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Respira. Vuelve al presente. Atraviesa los próximos minutos.
Cuando todo hace demasiado ruido, no tienes que arreglarlo todo ahora. Solo tienes que atravesar los próximos minutos. Sigue el círculo con tu respiración, o nombra lo que te rodea, un sentido a la vez. Para cuando quieras.
Respira con el círculo
Inhala mientras crece y exhala mientras se encoge. Alargar la exhalación es una de las formas más enseñadas de calmar el cuerpo. Respira con suavidad, por la nariz si puedes. No hace falta llenar los pulmones del todo.
Si los ejercicios de respiración te hacen sentir peor (mareo, falta de aire o más ansiedad), para y respira normalmente. Le pasa a algunas personas, sobre todo durante un ataque de pánico o después de un trauma, y no quiere decir que lo hiciste mal. Prueba mejor los pasos para volver al presente, más abajo.
Vuelve al presente: 5, 4, 3, 2, 1
Lleva tu atención fuera de tu cabeza y hacia el lugar donde estás. Ve a tu ritmo. Di las cosas en voz alta o por dentro, o escríbelas si te ayuda. Nada de lo que escribes aquí se guarda ni se envía a ningún lado. Si no puedes usar uno de los sentidos, sáltalo o usa otro que sí puedas.
Otras cosas pequeñas que a algunas personas les ayudan
- Cambia de lugar. Sal afuera, o simplemente pasa a otro cuarto. Un lugar nuevo puede cortar una espiral.
- Di dónde estás. Di en voz alta tu nombre, dónde estás, la fecha de hoy y una cosa que vas a hacer después.
- Muévete. Camina, estírate o sacude las manos y los brazos durante un minuto.
- Toma un poco de agua o come algo pequeño.
- Abrígate. Una cobija pesada, una sudadera o algo tibio entre las manos.
- Pon una canción que te sepas de memoria, y cántala si puedes.
- Busca a una persona. Basta con un mensaje: “Estoy pasando una mala noche. ¿Podemos hablar?” Si ahora no hay nadie, el 988 está para exactamente esto: llama y marca 2, o escribe AYUDA.
Cuando hayas pasado este momento: anota lo que te ayudó, para tenerlo a mano la próxima vez. Nuestro asistente de plan de seguridad tiene un lugar para eso (la parte 2, “Lo que puedo hacer por mi cuenta”). También puedes escribir una directiva psiquiátrica anticipada, que dice cómo quieres que te traten en una crisis.
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