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Tensar y soltar: afloja el cuerpo, una parte a la vez

La preocupación, el enojo y los días largos se quedan en el cuerpo: la mandíbula apretada, los hombros pegados a las orejas, las manos que no se abren. Esta página te lleva por el cuerpo, una parte a la vez. Tensa una parte con suavidad unos segundos, luego suéltala y descansa. La página lleva el tiempo y te dice qué sigue, así que no tienes que contar ni acordarte. Toma unos cinco minutos, y hay una manera de hacerlo sin tensar nada.

Privada por diseño. Aquí no escribes nada, y nada se envía a ningún lado. La página no guarda nada hasta que cambias un ajuste; entonces guarda solo esos ajustes en este navegador, en este dispositivo, y un botón los deja como estaban. Esta página no usa analíticas ni rastreo. Cómo manejamos la privacidad.

Antes de empezar. Tensa con suavidad, más o menos a la mitad de tu fuerza, y nunca hasta que duela. Deja fuera cualquier parte lastimada, adolorida o que esté sanando, o elige Solo soltar. Sigue respirando mientras mantienes la tensión. Si un médico te ha dicho que no hagas fuerza, o no sabes si tensar es seguro para ti, pregúntale primero, o usa Solo soltar. Para si sientes dolor, un calambre, mareo o te sientes peor. No uses esta página mientras manejas.

Si estás pensando en quitarte la vida o en hacerte daño, llama ahora al 988 y marca 2, o escribe AYUDA al 988 (en EE. UU.), o abre Ayuda ahora. Por dolor en el pecho, dificultad para respirar o cualquier emergencia, llama al 911.

Esta herramienta necesita JavaScript para llevar el tiempo. Puedes hacer lo mismo sin ella: empezando por las manos, tensa una parte del cuerpo con suavidad mientras cuentas despacio hasta cinco, suéltala mientras cuentas despacio hasta quince, y pasa a la siguiente parte: brazos, hombros, cara, parte alta de la espalda, vientre, muslos, piernas, pies.

Bueno saber

Cómo funciona

Prepáralo, o déjalo como está: todo el cuerpo o una ronda corta, un descanso más largo, cada parte una vez o dos.
Deja fuera cualquier parte. La sesión la pasa de largo.
Solo soltar hace el mismo recorrido sin tensar: notas cada parte y luego dejas que se ablande.
Toca Empezar. Para cada parte la página dice qué hacer, cuenta unos 5 segundos y luego cuenta el descanso. Una figura pequeña muestra la parte.
Leer en voz alta y un tono suave están ahí para que puedas cerrar los ojos. Los dos están apagados hasta que los enciendas.
Pausa, salta, vuelve o para en cualquier momento.
Imprime la hoja para hacerlo lejos de una pantalla.

Lo que esta página no puede hacer

No es un tratamiento ni una terapia, no es un consejo médico y no diagnostica nada.
No puede prometer que vas a sentir más calma, dormir o tener menos dolor. A algunas personas esto les hace poco, y eso no es una falla tuya.
No puede ver ni sentir tu cuerpo. No mide nada. No puede saber si es seguro para ti tensar una parte. Tú decides.
No puede distinguir un pecho apretado de una emergencia médica. Si no lo sabes con certeza, llama al 911.
La voz depende de tu dispositivo. Algunos teléfonos y navegadores no tienen una voz para esto, o la detienen cuando la pantalla se bloquea.
La página intenta mantener la pantalla encendida mientras corre una sesión. No todos los navegadores lo permiten.

Si te sientes peor, no mejor

Prestarle mucha atención al cuerpo, o cerrar los ojos, a algunas personas las pone más tensas o inquietas, no menos. Eso puede ser más probable si te han pasado cosas aterradoras.
Puedes parar en cualquier momento. Abre los ojos, mira a tu alrededor y muévete.
Podrías probar con los ojos abiertos, en una silla, con la ronda corta.
Quizá te vaya mejor algo que te mantenga mirando hacia afuera: Respira y vuelve al presente tiene un ejercicio de los cinco sentidos.
Si el pánico está subiendo ahora mismo, Cuando llega el pánico es la página para eso.

Son ideas de todos los días, en nuestras propias palabras. No son consejos de un profesional clínico, y no le sirven a todo el mundo.

De dónde viene la idea

Tensar y luego soltar un grupo de músculos a la vez suele llamarse relajación muscular progresiva. Un médico estadounidense, Edmund Jacobson, la describió en el siglo pasado, y hoy muchos terapeutas y clínicas enseñan versiones más cortas. Esta página toma esa idea sencilla, en nuestras propias palabras. No es ese entrenamiento, y nadie formado en él ha mirado esta página. Si la tensión, el dolor o el mal sueño llevan semanas, un médico es la persona a quien preguntar.

Sobre las palabras en español

La página te habla de tú y evita adivinar tu género. En tu país alguna palabra puede decirse de otra manera (vientre, barriga, panza; glúteos, nalgas; manejar, conducir). Si una instrucción no se entiende, la figura muestra la parte.

Herramientas que van con esta

Respira y vuelve al presente: un ritmo para respirar y un ejercicio de los cinco sentidos.
¿No puedes dormir?: para las noches en que el cuerpo no se calma.
Cuando llega el pánico: qué hacer en los próximos minutos.
Cuando el enojo te gana: primero deja pasar el calor.
La hora de las preocupaciones: un lugar donde las preocupaciones esperan.
Cuando la preocupación no se apaga: qué es la ansiedad y dónde buscar ayuda.
Todas las herramientas gratis, y cómo guardarlas en tu teléfono.

Un reloj y unas palabras, no una solución. Esta página lleva el tiempo mientras tensas y sueltas. No conoce tu cuerpo, y no reemplaza a un médico, un fisioterapeuta ni a nadie que sí lo conozca.

Esta herramienta, su texto y su traducción se escribieron con IA (Claude) para Scarlet Beast (nuestra política de IA); ninguna persona hablante nativa ha revisado el español. No la revisó un profesional clínico. Es la versión en español de Tense and release; las dos páginas comparten los mismos ajustes en este dispositivo. Para ver o borrar lo que se guarda, usa Mis datos en este dispositivo. ¿Encontraste un error? Escribe a [email protected].