Revisar un pensamiento: míralo desde los dos lados

De dónde viene esta hoja

Una hoja como esta se llama registro de pensamientos. Quienes ejercen la terapia cognitivo-conductual (TCC) les dan versiones de ella a las personas con las que trabajan. Esta es nuestra propia versión sencilla, con nuestras propias palabras. No la ha revisado nadie con formación en TCC.

La idea es ir más despacio: poner lo que pasó al lado de lo que entendiste de ello, y mirar los dos lados antes de decidir qué significa.

Cómo funciona la página

• Solo hace falta llenar el pensamiento. Todas las demás casillas pueden quedar vacías.
• Puedes guardar un pensamiento a medias y volver a él con Cambiar.
• Los números de 0 a 10 son tuyos. La página los muestra uno al lado del otro, antes y después. No los suma, y no dice que un número sea bueno y otro malo.
• El día de cada pensamiento es el día en que lo guardaste por primera vez, según el reloj de este dispositivo.
• La página guarda hasta 100 pensamientos y los conserva hasta que los borres.

Nueve hábitos de pensamiento que tienen nombre

La TCC les pone nombre a algunos hábitos de pensamiento comunes. Aquí van nueve, con nuestras propias palabras. Son comunes. Encontrar uno en un pensamiento no es una falta, y no prueba que el pensamiento sea falso.

• Todo o nada. «Si no sale perfecto, fracasé.»
• Saltar a lo peor. «Esto va a terminar en desastre.»
• Leer la mente. «Piensan que no sé nada.»
• Adivinar el futuro. «Va a salir mal, así que no vale la pena intentarlo.»
• Tomar lo que siento como prueba. «Siento que no sirvo, así que no sirvo.»
• Los “debería” y los “tengo que”. «Ya debería poder con esto.»
• Etiquetas. «Soy un fracaso», dicho por un solo error.
• Pasar por alto lo bueno. «Eso salió bien, pero no cuenta.»
• Cargar con toda la culpa. «Es mi culpa», dicho de algo en lo que mucha gente tuvo parte.

Cuando el pensamiento es cierto

Algunos pensamientos difíciles son ciertos. «Este mes no puedo pagar el alquiler» puede ser un hecho, sin más. Una hoja de trabajo no cambia un hecho, y esta página no te pide que te convenzas de lo contrario. Si el pensamiento sigue en pie después de mirar los dos lados, la última casilla, Una cosa pequeña que puedo hacer, es la que importa.

• Paso a paso divide un problema en pasos tan pequeños que se pueda empezar.
• Cuando se acaba el dinero es para las cuentas que no se pueden pagar.
• Si el pensamiento es «en mi casa corro peligro» o «es mi culpa que me hagan daño», abre Cuando tu casa no es un lugar seguro. Que alguien te haga daño no es un hábito de pensamiento.

Cuando otra página te sirve más

• En medio del pánico, cuesta escribir. Empieza con Cuando llega el pánico o con Respira, y vuelve aquí cuando haya pasado.
• Pensamientos que no quieres y que vuelven una y otra vez, con cosas que sientes que tienes que hacer para que paren: esta hoja no se escribió pensando en ellos. Cuando los pensamientos no te sueltan dice más.
• Si no sabes qué es real, o si oyes o ves cosas que otras personas no, abre Cuando no sabes qué es real.
• Si te haces daño, o tienes ganas de hacértelo, abre Cuando te haces daño para aguantar.
• Si un pensamiento así te acompaña casi todos los días desde hace semanas, Cuando el ánimo no se levanta y Cuando la preocupación no se apaga describen qué ayuda hay, y Cuando necesitas atención médica y no puedes pagar trata de cómo encontrar atención cuando el dinero no alcanza.

Lo que esta página no puede hacer

• No contesta. Nada en la página lee tus palabras ni les responde.
• No decide si un pensamiento es cierto. Eso lo decides tú.
• No promete que llenarla cambie cómo te sientes. A veces los números se quedan donde estaban.
• No ocupa el lugar de una sesión de terapia, de una consulta médica ni de una amistad que te conoce.
• No se pasa sola a otro teléfono ni a otra computadora. Imprímela, descárgala, o usa Mis datos en este dispositivo para llevar una copia de respaldo.

Maneras en que la gente usa una hoja así

• Escribir el pensamiento mientras está fresco, y llenar lo demás más tarde, con más calma.
• Usar las mismas palabras que usó el pensamiento, aunque sean duras.
• Quedarse con un solo pensamiento. Si llegan tres a la vez, guardar tres.
• Imprimir la hoja y llevarla a una cita, para no tener que buscar las palabras allí.
• Imprimir la hoja en blanco para un día en que una pantalla es demasiado.

Son ideas cotidianas, con nuestras propias palabras. No son un consejo de terapia, y no le sirven a todo el mundo.

La misma hoja en inglés

Thought check es esta misma página con los botones, la hoja impresa y la hoja en blanco en inglés. Las dos guardan los mismos pensamientos en este dispositivo: lo que guardas aquí aparece allá, y lo que borras aquí se borra allá. Los títulos y las fechas salen en el idioma de la página que abras, así que la página en inglés sirve para imprimir la hoja con los títulos en inglés. Ninguna de las dos traduce: la página en inglés no traduce lo que escribiste, y esta tampoco.